دانه چیا :
دانه‌های چیا مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌های مختلف هستند. از طرفی قابلیت اضافه کردن به رژیم غذایی از طریق سالاد، اسموتی، ترکیب با بلغور جور دوسر یا همان اوتمیل و حتی افزودن به انواع نوشیدنی‌ها را دارند و مصرفشان آسان است.
در ادامه به خواص دانه‌های چیا برای سلامتی بیشتر می‌پردازیم. این خواص عبارتند از:
۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان
دانه‌های چیا منبع عالی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد را هم خنثی می‌کنند؛ مولکول‌هایی که در صورت تجمع در بدن شما می‌توانند به ترکیبات سلولی بدن آسیب برسانند. برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان منجر می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه این‌ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، درحالی‌که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.
۲. کمک به کاهش وزن
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مفید باشد. اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کمتر غذا خوردن کمک کند.
یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده نشان داد که خوردن ۷ تا ۱۴ گرم دانه چیا به صورت مخلوط شده با ماست برای صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت، در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود. همچنین یک مطالعه ۶ ماهه روی ۷۷ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ که رژیم غذایی کم‌کالری مصرف می‌کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند، کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، داشتند.
در نتیجه اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، دانه چیا می‌تواند مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.
۳. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مصرف ALA، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین فیبر خوراکی که عمدتاً در دانه‌های چیا یافته می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول خون شما کمک کند.
برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطرزای بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری‌گلیسیرید را کاهش دهند. همچنین چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل‌های حاوی دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد.
۴. کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. این چند ماده عبارتند از:
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه، برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و در نتیجه استحکام آن، بسیار مهم است. علاوه بر این، ALA موجود در دانه‌های چیا ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.
۵. کمک به کاهش سطح قند خون
مصرف دانه چیا به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید آن، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. تحقیقی قدیمی در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا، به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.
۶. کاهش خطر ابتلا به دیابت
ترکیبات تغذیه‌ای دانه‌های چیا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ غیراشباع، پروتئین و فیبر است و این دانه‌ها را به ویژه برای کمک به تثبیت سطح قند خون مناسب می‌سازد. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که دانه چیا ممکن است برای بیماران دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. با این حال، هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد دانه چیا می‌تواند مستقیماً خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۷. سهولت در اضافه کردن آن به رژیم غذایی روزانه
دانه‌های چیا به راحتی در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده می‌شوند. این دانه‌ها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می‌توانید آن‌ها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید. می‌توان دانه‌های چیا را به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی‌ها و محصولات پخته شده اضافه کنید.
با توجه به توانایی دانه‌های چیا در جذب آب و چربی، می‌توانید از آن‌ها برای غلیظ کردن انواع سس و به عنوان جایگزین تخم‌مرغ، برای مثال در سس مایونز هلندی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با آب مخلوط کرده و به ژل تبدیل کنید.
۸. کاهش التهابات
التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود. کافئیک اسید، یک آنتی‌اکسیدان موجود در دانه‌های چیا، می‌تواند به مبارزه با التهاب بدن کمک کند.
۹. کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش
یک مشت دانه چیا (معادل حدود ۲۵ گرم) تقریباً ۹ گرم فیبر را تأمین می‌کند که سهمی سالم در مصرف توصیه شده روزانه ۳۰ گرم دارد. فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش و حفظ میکروبیوم روده سالم مهم است. رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین در کاهش مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها تاثیر می‌گذارد.
۱۰. سرشار از امگا ۳ و امگا ۶
دانه چیا در هر وعده حاوی ۶٫۷۲ گرم اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه است که شامل امگا ۳ و امگا ۶ می‌شود. محققان هنوز در حال یادگیری نحوه تاثیر این اسیدهای چرب غیر اشباع بر سلامتی هستند، اما بررسی ۸۶ کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف بیشتر امگا ۳ می‌تواند خطر حملات قلبی و بیماری‌های مرتبط با آن را کاهش دهد.
این ممکن است به این معنی باشد که دانه‌های چیا مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.
عوارض مصرف دانه چیا
دانه‌های چیا در صورت استفاده بیش از حد ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشند. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است در صورت خوردن بیش از حد دانه‌های چیا در یک وعده غذایی، عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کند که دانه‌های چیا دارای شباهت‌های ساختاری با سایر مواد غذایی است که افراد ممکن است به آن‌ها حساسیت داشته باشند؛ مانند دانه‌های کنجد و فندق و بادام‌زمینی. برای برخی از افراد، خوردن دانه چیا ممکن است به حساسیت منجر شود. با این حال، مشخص نیست که چه تعداد از مردم تحت تأثیر این موضوع قرار دارند.
اصلی‌ترین عوارض مصرف چیا عبارتند از:
۱. مشکلات گوارشی
به دلیل حجم فیبر بالا، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال، نفخ و حبس گاز شود. دانه‌های چیا همچنین ممکن است باعث دامن زدن به برخی از بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند.
۲. خطر خفگی
دانه‌های خشک چیا آب را جذب می‌کنند و این اتفاق باعث باد کردن و ژلاتینی شدن آن‌ها می‌شود. این دانه‌های خشک می‌توانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه‌ها را ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از مصرف خیس کنید.
۳.تداخلات دارویی
دانه چیا به کاهش قند خون و پایین آوردن فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش شدید سطح قند خون شود. پیشنهاد می‌کنیم در صورت دارا بودن این شرایط، قبل از اضافه کردن چیا به رژیم غذایی خود حتما با پزشک متخصصتان مشورت کنید.
۴. آلرژی
آلرژی به دانه چیا اگرچه نادر است، اما ممکن است در برخی افراد رخ بدهد. علائمی که باید مراقب آن‌ها باشید عبارتند از استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب. در صورت بروز هریک از این علائم حتم به پزشک مراجعه کنید.
